カルシウムはさまざまな食品からとるのがポイント

カルシウムはさまざまな食品からとるのがポイント　

カルシウムは体内で作ることができないため、毎日の食事から摂取しなくてはなりません。

カルシウムを多く含む食品には「牛乳・乳製品」、「小魚」のほか、「大豆・大豆製品」、「緑黄色野菜」、「海藻類」などがあります。

牛乳・乳製品ばかりでなく、これら多くの食品からカルシウムをとるようにすると、栄養バランスもよくなります。

●カルシウムを多く含む食品

　牛乳・乳製品：牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト　など
　小魚：いわし丸干し、わかさぎ、ししゃも、桜えび、しらす干し　など
　大豆・大豆製品：大豆、豆腐、がんもどき、高野豆腐、納豆　など
　緑黄色野菜：小松菜、春菊、チンゲン菜、モロヘイヤ、大根の葉　など
　海藻類：ひじき、わかめ、昆布　など

　たとえばカルシウムの不足分が250mgとして、これを補うために、普段の食事に何を追加すればよいか1例をあげておきましょう。

　・朝食にプレーンヨーグルト100g(カルシウム120mg)追加
　・昼食で定食に木綿豆腐の冷ややっこ1/4丁75g（90mg）追加
　・夕食にしらす干し大さじ2杯10g（52mg）追加

これでカルシウム262mgを追加することができます。

　また、カルシウムを効率よくとるためには、ビタミンDやビタミンKを一緒にとるとよいことがわかっています。

ビタミンDはカルシウムの吸収や利用率を高める効果があり、ビタミンKは、カルシウムが骨から溶け出すのを防いで骨折しにくい骨をつくるのに役立ちます。

●ビタミンDを多く含む食品
鮭、しらす干し、うなぎ蒲焼き、まぐろ、いわし、さば、きくらげ、干ししいたけ、卵　など

●ビタミンKを多く含む食品
納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊　など

運動、日光浴にもカルシウムの吸収・定着を促す効果が
　食事以外では、運動や日光浴などにカルシウムの吸収や定着を促す効果が認められています。

●運動や家事で積極的に体を動かす

　体を動かして骨に重力がかかると、カルシウムの骨への定着が促されます。

ウオーキングなど骨に負荷がかかるものが効果的で、特別ハードな運動をする必要はありません。

散歩や家事でもよいので、毎日積極的に体を動かしましょう。

●日焼けしない程度に日光浴を　

カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、日光（紫外線）に当たることによって皮膚でも作られます。

日中の外出などで顔や手首から先が1日15〜30分程度日光に当たっていれば十分効果があるといわれます。

紫外線の強い季節には帽子や日傘などで日よけして、日焼けしない程度に日光浴を心がけましょう。

●喫煙、過度の飲酒は避ける

　喫煙は胃の働きを低下させるため、カルシウムの吸収を妨げて血液中のカルシウム濃度を低下させ、カルシウムの骨からの溶け出しにつながります。

また、飲酒は適量なら問題ありませんが、飲みすぎるとカルシウムの吸収が妨げられます。

また、アルコールの利尿作用で、尿と一緒にカルシウムも体外へ排泄されてしまいます。

（編集・制作　(株)法研）