睡眠に大きな影響をあたえるのがメラトニンです。
メラトニンは、
「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」
という流れで生成されます。つまり、トリプトファンが含む食品を食べることで、セロトニンが生成され、セロトニンからメラトニンが生成されます。そのため、トリプトファンを多く含む食品を食べることで眠れない人でもすーっと眠ることができるようになります。
トリプトファンはセロトニンを生成する
「トリプトファン→セロトニン」
トリプトファンは、「セロトニン」という脳内の神経伝達物質の原料になります。セロトニンには、神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンといったホルモンの働きを抑制し、気分を沈静化させる働きがあります。
セロトニンはメラトニンを生成する
「セロトニン→メラトニン」
セロトニンが体内で代謝されると、睡眠ホルモンメラトニンに変わります。人が眠たくなるのは、体内時計によって睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるからです。トリプトファンが含まれる食品を食べることでメラトニンが生成されやすくなります。
トリプトファンは体内で生成できないアミノ酸
トリプトファンは体内でつくり出せないアミノ酸のため、毎日の食事から摂取しなくてはならない「必須アミノ酸」です。そのため、トリプトファンを含む食べ物を食べると眠りやすくなります。
トリプトファンが多い食品
トリプトファンが多い食品は、大豆、乳製品、ナッツ類、魚、肉、鶏卵、バナナ、チーズ、牛乳などです。
バナナ 10mg/100g
肉 150〜250mg/100g
赤身魚 200〜250mg/100g
納豆 242mg/100g
このように、肉や魚などのタンパク質は、トリプトファンを摂取するのに最適の食事です。
朝からトリプトファンが含む食品を食べよう！
トリプトファンは、食品が消化され、トリプトファンが体内に取り入れられるまでの時間を考えて食べるようにするのがベストです。
お肉などのタンパク質は消化時間も考えると、朝食に食べるのがベストです！
ただし、トリプトファンだけを摂取しても、炭水化物が不足していると取り込まれにくいため、炭水化物も一緒に摂取しましょう。
朝食からトリプトファンが含まれる食品を食べるようにすれば、夜は眠りやすくなります。
なかなか眠れなくて悩んでいる人は、睡眠ホルモンメラトニンを多く分泌させるためにもトリプトファンが多く含まれる食品を食べるようにしましょう！
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参考リンク「睡眠ホルモン メラトニン」
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