豆ご飯
元気の素・ビタミンＢ群を旬のグリーンピースで
グリーンピースはエンドウ豆の未成熟な実。冷凍品や缶詰では通年手に入りますが、旬は春から初夏。フレッシュな香りや歯ざわりは、やはり格別です。
栄養面では、たんぱく質と糖質のほか、ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシン、食物繊維、カリウムなどを多く含みます。
注目したいのは、糖質の代謝に不可欠な栄養素・ビタミンＢ１。エネルギーの多くを糖質からとっている日本人には重要なビタミンです。
ビタミンＢ１が不足すると、糖質をとってもエネルギーに変えられず、疲れやすくなります。糖質は脳や神経の大切なエネルギー源でもあるので、十分にエネルギーが供給されないとイライラしたり、怒りっぽくなったりします。
ビタミンＢ１やＢ２、ナイアシンなどのビタミンＢ群は、協力しあってエネルギーの供給や老廃物の代謝に働く、元気の素。これらが一度にとれるグリーンピースは、天然のビタミンＢコンプレックスといえます。
ココがポイント
調味料を含めた水加減に
調味料を加えたらよくかき混ぜ、味を均一にしてから、具材を入れる。
炊き込みご飯は、しょうゆや酒など、調味料の水分も含めて水加減します。米を入れた内釜に水を３／４量ほど入れ、調味料を加えて、分量の目盛りまで水を足すとかんたん。調味料を先に入れると、米が調味料を吸って味にムラができるので避けます。
[ 作り方 ]
（１）下ごしらえをする
米は洗ってザルに上げ、よく水を切ります。サヤから出したグリーンピースはざっと洗います。
（２）浸水させる （１）の米を炊飯器の内釜に入れ、水（分量外）を１合と２合の目盛りの中間まで注ぎ、昆布を加えて３０分おきます。Ａ を加え、２合の目盛りまで水（分量外）を足して、１５〜３０分おきます。
（３）炊く
（２）に（１）のグリーンピースと、ちりめんじゃこを加えてさっくりと混ぜ、表面を平らにして炊きます。炊き上がったら昆布を除き、切るように混ぜ合わせます。
■ 米は炊飯器に付属のカップ（１合＝１８０ｃｃ）で計量します。
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調理指導 ■ 高城順子
たかぎ じゅんこ／料理研究家、栄養士。和洋中の料理に精通し、本格的な味を家庭でも作りやすいシンプルなレシピで提案。栄養学に基づいたヘルシーな家庭料理が人気で、幅広く活躍中。『麺＆ご飯もののABC教えます』（ＮＨＫ出版）の監修をはじめ、『ジャム・果実酒・ピクルス』（日本放送出版協会）ほか著書多数。読売新聞の連載「夕食クリップ」が好評。