●主菜と副菜を兼ねた一品で外食も「一汁三菜」に
近年見直されている日本型の食事は、一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）が基本になっています。
いろいろな料理を組み合わせることでさまざまな栄養素がバランスよくとれるところが、健康によいと言われる由縁。
もちろん、そのよさを十分に発揮するためには、食材や調理法ができるだけ重複しないようにし、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをまんべんなくとることが大切です。
特に、不足しがちな野菜やいも、豆、きのこ、海草などはたっぷりとるように心がけて。もちろん、塩分を控えて薄味に仕上げることも忘れないでください。
料理をおいしくヘルシーに仕上げるために、調味料や食品の量をきちんと計ることのできる計量スプーンは必ずそろえておきたいですね。
外食が多いと栄養がかたよりがちで、塩分や脂質、糖質、カロリーも高くなってしまう傾向があります。
なるべく、副菜がいくつかついている定食スタイルのものや、具だくさんで主菜と副菜を兼ねた鍋ものやシチューなどを選ぶといいでしょう。
サイドディッシュとして、おひたしや煮ものなどの小鉢やサラダを添えるのも手です。
●うま味調味料で下ごしらえに差
一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）の食事はたくさんの食材を使うので、なにかと手間がかかると思っていませんか。
確かに、肉や魚に下味をつけたり、いくつもの野菜を切ったりゆでたりと、下ごしらえに多少の時間はかかります。
でも、そのちょっとした手間で、おいしくて健康にもよい料理ができるのですから、少しぐらいのことはがまんがまん。
しかも、下ごしらえの手間はうま味調味料が大いに手助けしてくれます。
例えば、肉の下味に加えるとうま味が凝縮されてぐっとおいしさが増したり、野菜のゆで湯に加えると水っぽくなるのを防ぎます。
また、アクの強い野菜はうま味がプラスされることで、えぐみをあまり感じなくなるとも言われています。
そして効果的なのが、魚介類、鶏肉の下ごしらえです。うま味調味料を少々振ってから煮たり焼いたりすれば、うま味がいっそう引き立ちおいしくなります。
だしに浸けてうま味をアップする「だし洗い」と同様に、うま味調味料が素材の表面にうま味をコーティングしてくれるの働きがあるのです。
ほんのひと手間で素材を更においしくすることができるうま味調味料は、もう下ごしらえに欠かせませんね。
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