糖尿病専門医に聞く。太りにくい定食の選び方
1月12日18時10分
提供：マイナビニュース
安くていろいろな種類を食べたいときの味方、定食メニューの数々。
でも、カロリーも気になるところです。
そこで、『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(洋泉社)の著書で、「腹やせのための食事・食べ方」を提案する糖尿病専門医の福田正博先生に、「太りにくい定食の選び方」についてお話を伺いしました。
■ラーメンとチャーハン……炭水化物のセットはNG
「太りにくい食事の基本は、『自分の1日に必要なエネルギー＝適量』を、『栄養のバランスよく』食べることにあります。
栄養バランスがよい、とは具体的には、定食屋の定食をイメージしてください。トレイに、メインのおかずが1皿、野菜の小鉢が1〜2皿、それに、ごはん、みそ汁がついています。
カロリーオーバーにならないようにするためには、メインのおかずを焼き魚や豚しゃぶなど、焼く、ゆでる、蒸すの調理法で料理したものにしましょう」と福田先生。
「メインのおかずのカロリーに注目を」とのことですが、その選び方について、福田先生はこう続けます。
「天ぷらや、フライ、唐揚げなど、揚げ物は高カロリーになるので極力避けましょう。食べたい場合は、目安として週に1回までにしておきます。
もし、揚げ物しか選択肢がない場合は、衣をはがして具だけ食べるようにしましょう」
また、高カロリーになる定食については、
「定食のなかでも、炭水化物を2品以上組み合わせたセットものはかなり高カロリーになります。
例えば、ラーメンとチャーハンをトレイに乗せた半チャンラーメンセットや、お好み焼きとごはんをセットにしたお好み焼き定食は軽く1,000キロカロリーを超えます。
1食のカロリーを約600キロカロリーまでにすると、徐々に腹やせが実践できます。
ですが、炭水化物セットの定食の場合、
これより400キロカロリー以上も多いことになり、1カ月の半分をこれらの定食にした場合、月に6,000キロカロリー以上もオーバーすることになり、当然、太ります」(福田先生)
■「食べる順番」を守り、「ごはん半分にね！」
ここで、具体的な定食のカロリーを紹介しましょう。
和食
・焼き魚定食……約600キロカロリー
・豚のしょうが焼き定食……約900キロカロリー
・ロースカツ定食……約1,000キロカロリー
洋食
・ハンバーグランチ(ハンバーグ＋サラダ＋ライス)……約700キロカロリー
・ミックスフライランチ(ポークカツ、海老フライ、カニクリームコロッケ＋スープ＋ライス)……約900キロカロリー
・オムライスランチ(オムライス＋サラダ)……約1,000キロカロリー
中華
・ラーメン定食(ラーメン＋チャーハン)……約1,000キロカロリー
・唐揚げ定食(鶏の唐揚げ＋白ごはん＋スープ)……約1,300キロカロリー
・餃子定食(餃子＋チャーハン)……約1,500キロカロリー
食べ方についても、福田先生はこう話します。
「たくさん食べたいときは、
サラダなどの野菜類を追加し、食事の最初に食べるようにしてください。野菜、きのこ、海藻料理は3〜5皿食べてもカロリーはそう増えません。
また、野菜の小鉢、みそ汁、メインの魚のおかず、ごはんの順に食べ、『食べる順番変えるだけダイエット』を意識しましょう。
食後の血糖値(血液中の糖分の濃度)の急な上昇を抑えることができます」
最後に、次のアドバイスも加えます。
「定食屋のサービスとして、『ごはんのお替わり自由』、『大盛りサービス！』は定番ですが、カロリーコントロールにはこれが最も危険です。
ごはん1杯は約180〜250キロカロリー、大きめの茶碗やてんこ盛りによそわれている場合は、それ以上のカロリーがあります。これからは、『ごはん半分にね！』と言うようにしましょう」(福田先生)
メインのおかずの選び方、セットものとしてNGの例、食べる順番、ごはんを少な目に盛ってくれる店にする……
毎日ランチタイムにこれらを続けるだけで、1カ月では数千キロカロリー減になるということが分かりました。これからは、ごはん半分ね！ と言う自分でありたいものです。
取材協力：福田正博氏。大阪府内科医会会長。医学博士。糖尿病専門医。ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に『糖尿病は「腹やせ」で治せ！』、『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』(ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング！』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く！』(マガジンハウス)、また最新刊の『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(洋泉社)が、ヘルシーダイエットのための料理本として話題。
(海野愛子／ユンブル)
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