体が軽くなる！ 春野菜のお弁当
カロリーが気になるお父さんに……「野菜そぼろ弁当」の作り方
胃腸が疲れぎみのお父さんには、肉を控えたヘルシー弁当を。野菜の苦み成分と食物繊維で体がスッキリ元気になります！ 野菜おかずでカロリーを控え不足しがちな食物繊維やビタミンを補って。
ローカロリーの春野菜弁当は、肥満や生活習慣病が気になる夫にも持たせたいもの。新にんじん、菜の花、山菜などビタミン豊富な緑黄色野菜や、疲労回復に役立ち、食物繊維が多いたけのこなどを取り入れ、代謝を上げるお弁当を心がけましょう。
また飲酒や食べすぎ、加齢などが原因で体の消化機能も低下しがち。肉の代わりに消化のよい大豆製品を使うなど、胃に負担をかけない素材選びも大切です。
1. 新にんじんと高野豆腐のそぼろごはん
そぼろは作りおきすると便利！ ひき肉の代わりに高野豆腐を使ったそぼろは、高タンパク低カロリー。ご飯以外にもコロッケに混ぜたり、あんかけにしたりと、幅広く応用できる。
【材料（2人分）】
新にんじん（みじん切り）……1本（150g）、しいたけ（みじん切り）……3枚（50g）、高野豆腐（戻してみじん切り）……1枚（15g）、ごま油……大さじ1
A［しょうゆ……大さじ1と1/2、麦みそ……大さじ1/2、白すりごま……大さじ1/2、塩……少々］
ご飯……適量
【作り方】
フライパンにごま油を熱し、新にんじんを中火でじっくり少し色づくくらいまで炒める。しいたけ、高野豆腐を加えてさらに炒め、Aで調味してご飯にのせる。
2. たけのことしいたけのから揚げ風
たけのことしいたけを叩きつぶして混ぜ、から揚げ風に。肉は入っていないのに、たけのことしいたけの繊維で、肉のような食べごたえがある。
【材料（2人分）】
ゆでたけのこ……100g、生しいたけ……3枚
A［しょうゆ……大さじ1、五香粉……小さじ1/2、しょうがの搾り汁……小さじ1/2、小麦粉……大さじ2（水分をみて加減）］
揚げ油（またはサラダ油など）……適量
【作り方】
1. ゆでたけのこはペーパータオルで水けを取り、しいたけはざっと切ってともにビニール袋に入れ、すりこぎなどで袋の上から細かく叩きつぶす。
2. （1）にAを混ぜ合わせて10等分し、小さくまとめる。
3. フライパンに揚げ油を熱し、2を揚げる。お弁当に詰めるとき、あれば木の芽（分量外）をのせてもよい。
3. 菜の花とたらの芽のしょうが風味ごまあえ
苦みのある菜の花には、毒素を排出する働きが。甘めのごまあえが好みならメープルシロップを加えても。
【材料（2人分）】
菜の花……3本、たらの芽……2〜3本、しょうゆ……少々
A［白すりごま……大さじ1、だし汁（または水）……小さじ2、しょうゆ……小さじ1、しょうがの搾り汁……小さじ1/2］
【作り方】
1. 菜の花、たらの芽は沸騰した湯でさっとゆでて冷水に取る。水けを切って手に取り、しょうゆを少しかけて絞る。
2. ボウルにAを混ぜ合わせ、食べやすく切った（1）を加えてあえる。
4. 春キャベツと桜の花の塩漬けの即席漬け
軟らかくて甘い春キャベツを、塩漬けの桜の花で味つけした春らしい漬けもの。桜色の花びらを少し添えると、お弁当全体もあでやかな印象に。
【材料（2人分）】
春キャベツ（ざく切り）……1/8個（100g）、桜の花の塩漬け……6〜10枚
【作り方】
ボウルに春キャベツ、塩がついたままの桜の花（塩辛くなりやすいので加減しながら好みの量を加える）を混ぜ合わせ、キャベツを塩もみする。水けが出たら絞る。