いきいき快適生活
薄味に慣れましょう 「減塩」補う香り、酸味
アスパラガスの梅おかかあえ（手前）、具だくさんのみそ汁（左）、レタスの肉そぼろ包みご飯（奥）
塩分を取りすぎると、高血圧の原因となり、脳卒中などを引き起こす恐れもある。料理にはどんな工夫をすればよいのか。
長年「減塩運動」に取り組んできた、長野県栄養士会会長の園原規子さんにポイントを教えてもらった。
長野県では、１９８０年代から「県民減塩運動」を実施してきた。今年発表された２０１０年の都道府県別の平均寿命は、長野（男性８０・８８歳、女性８７・１８歳）が男女ともにトップ。
園原さんは「『減塩運動』で食生活を少しずつ変えてきた成果が出てきたのでは」と話す。同会が監修した「長寿一位の長野県式減塩ごはん」（マイナビ）も今年発売された。
園原さんが減塩のコツとして挙げるのは、まず「香味野菜を上手に使う」こと。
レタスの肉そぼろ包みご飯は、ショウガの香りを効かせた料理。代わりに、塩分を含む調味料（みそ、しょうゆ）を３分の２程度に抑えた。
肉そぼろ作りから。
タマネギ、ショウガ、ニンジン、エノキダケはそれぞれみじん切りに。フライパンを熱しゴマ油をひき、
ショウガ、タマネギ、ニンジン、豚ひき肉、エノキダケの順に弱めの中火でいためる。
肉に火が通ったら、みそ、酒、砂糖、しょうゆを加え、さらにいためる。
火を強め水分を飛ばせば肉そぼろの完成。
レタスの上に、白ゴマを混ぜたご飯と、肉そぼろをのせ、レタスで包んで食べる。ゴマ油の香りもいい〉
香味野菜は、ショウガのほかにも、シソやミョウガ、ネギ、パセリがある。
また、唐辛子やサンショウ、カレー粉などの香辛料も上手に活用し、減塩に生かしたい。
「酸味を活用する」のもお勧め。
アスパラガスの梅おかかあえは梅干しの酸味が爽やかだ。
〈アスパラは根元の硬い部分の皮をむいてさっとゆで、３〜４センチ長さに切る。梅干し、みりんと、かつお節半量を混ぜてアスパラとあえる。残りのかつお節をふる〉
「しょうゆをかけなくても、梅干しの酸味と塩分だけで十分。かつお節の香りも効いている」
また、料理に酢やレモン汁を使ってもいい。塩分を控えめにすると味が物足りなくなりがちだが、酸味の爽やかさが、おいしさを補ってくれる。
「だしを効かせる」ことも大切。
「みそ汁には、かつお節や昆布、煮干しなどでとっただしをぜひ使って」と園原さん。野菜もたくさんいれて具だくさんにしたい。野菜からもいいだしが出るからだ。
みその量を減らしても、だしのうま味で十分に満足できる。また、具がたっぷりのみそ汁なら、汁を飲む量が少なくなり塩分摂取が控えめになる。園原さんは、「薄味の料理に少しずつ慣れていきましょう」と話している。
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厚生労働省は、日本人の食塩摂取量の１日あたりの目標値を、成人男性９グラム未満、女性７・５グラム未満と設定している。しかし、実際には平均値（２０１１年）で、男性１１・４グラム、女性９・６グラムの塩分を取っている。同省では摂取量を抑えるよう呼びかけている。
【材料＝２人分】
■レタスの肉そぼろ包みご飯（塩分１．８ｇ／１人）
タマネギ １／４個
ショウガ １ かけ
ニンジン １／４本
エノキダケ ５０ｇ
豚ひき肉 ５ ０ｇ
ゴマ油 大さじ１／２杯
ご飯茶わん ２杯
白ゴマ 適量
レタス 小１／２玉
みそ、酒 各大さじ１杯
砂糖、しょうゆ 各大さじ１／２杯
■アスパラガスの梅おかかあえ（塩分１ｇ／１人）
アスパラガス １束
梅干し（種を除いたもの） １０ｇ
みりん 小さじ１杯
かつお節 少々
（2013年6月19日 読売新聞）