［読売ロコモ予防フォーラム］（３）強い足腰、食から…主食・主菜・副菜きちんと

パネルディスカッション

（３）強い足腰、食から…主食・主菜・副菜きちんと

　◇ 新開しんかい省しょう二じ氏

　日本人３５万人の体格指数（ＢＭＩ）と死亡率の関係を、１０年以上にわたって追跡した調査では、ＢＭＩが２１〜２９の人は死亡率が低く、３０以上の肥満の人は１．３倍、１９未満のやせ形の人が１．５倍程度、死亡率が高いという結果でした。

　６５歳以上では、死亡率が高くなる２１未満の人は約２割。５人に１人がやせていることを知っておいてください。

　ロコモ対策で重要なのは、骨と筋肉の健康です。骨に必要な栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミンＣ、Ｄ、Ｋなど。筋肉にはたんぱく質、ビタミンＣ、Ｋ、亜鉛や葉酸などです。５大栄養素を毎日バランスよく取り、そこにロコモ予防に必要な栄養素が過不足なくあることが大切です。

　具体的にどうするのか。二つ方法があります。

　一つは、１食単位で、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（野菜、きのこ類など）の３種類を整えて取ることです。

　もう一つは、１週間単位で、多様な食品を取ることです。肉、魚介類、緑黄色野菜、果物など「１０の食品群」を、毎日取れば１点とし、点数が高いといいという考え方です。

６５歳の高齢者への調査では、平均は５〜６点で、６点以上だと骨や筋肉を含む生命維持に必要な栄養素が取れるとされます。

　１日に食べる量も重要です。肉や魚などは片手にのる程度、油は大さじ１杯、ご飯は１日３杯、火を通していない野菜は３皿以上、などです。和食や洋食の組み合わせを考え、食卓に生かしてください。