お弁当をおいしくヘルシーにするコツを知ろう！
Part 1
お弁当の汁もれ防止にかつおぶし 煮物やおひたしなど汁けのあるおかずはお弁当に入れると汁が他に広がってしまいますね。そこで・・・
お弁当の汁もれ防止にかつおぶし煮物やおひたしなど汁けのあるおかずはお弁当に入れると汁が他に広がってしまいますね。
そこで活躍するのが、かつおぶし。おかずをいれるカップの下にかつおぶしをひいて、その上におかずをのせましょう。
かつおぶしが水分を吸ってくれますので、汁もれを防いでくれます。
かつおぶしはイノシン酸をはじめ多くのアミノ酸によるうま味たっぷりの食材です。下にしいておくことで風味も増しますので、おいしさもプラスで一石二鳥！
かつおぶし以外では、とろろ昆布でも同じように使うことができますよ！
一度封を開けたかつおぶしやとろろ昆布は風味がとんでしまいますので、冷蔵庫に入れ、早めに食べきるようにしましょう。個包装されているミニパックを使っても良いですね。
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Ｐａｒｔ ２
表面比は3：1：2を目安にしよう お弁当箱におかずをつめるとき、どのように栄養のバランスをとったらよいか、迷うことはありませんか？・・・
お弁当箱におかずをつめるとき、どのように栄養のバランスをとったらよいか、迷うことはありませんか？
お弁当箱を上から見たときに、表面の割合が「主食3：主菜1：副菜2」になるようにすると、栄養のバランスがよくなるという研究結果があります。
まずはお弁当箱の半分にご飯などの主食をつめ、残りスペースの1/3にお肉や魚などの主菜、2/3に副菜となる野菜料理を入れればOK。
こうすると、主食などの炭水化物が60〜70％になり、たんぱく質や脂質のとりすぎを防ぎつつ、野菜の目標摂取量（1日350g）にも近づけることができるそうですよ。
この研究では、さらにお弁当箱の容量と1食分のエネルギーがほぼ同じくらいになるともされています。
つまり600mlのお弁当箱なら、上記ルールに従えば、ほぼ600kcalになるということ。
もちろん唐揚げとフライドポテトなど、揚げものが重なってしまえばその分カロリーオーバーになりますので同じ調理法を重ねないように気をつけましょう。
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Part 3
キッズのお弁当は見た目が大事 お子さん向けのお弁当、栄養のバランスも気になるし、しっかり食べて欲しいと思うものですよね。それなのに・・・
お子さん向けのお弁当、栄養のバランスも気になるし、しっかり食べて欲しいと思うものですよね。
それなのに野菜を残してしまう、あまりたくさん食べてくれない…そんな悩みを抱える方も多いのでは？
幼稚園や保育園などの小さなお子さんは、環境の違いから箸がすすまないことがよく見られます。
ここは栄養や量に関しては目をつぶって「食べられた！」という達成感を第一に考えてあげましょう。
まずは、いつも食べる量より少なめにして「これなら食べきれる」と視覚で感じさせることが大切です。
プチトマトやブロッコリーなどでカラフルに彩ったり、お子さんの大好きなおかずを入れたり。キャラ弁でなくても、シリコンのおかずカップやピックなど、かわいらしいお弁当グッズがたくさん市販されています。
環境に慣れて食欲が出てきたら、栄養バランスや量を考えたお弁当にチェンジ。
その頃には、苦手なおかずも、まわりのお友達にはげましてもらいながら食べられるようになっていますよ。
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Part 4
プチおかずの工夫いろいろ お弁当のおかずを、すべてイチから作るのは大変ですよね。そんなときは冷凍保存ができるプチおかずを・・・
お弁当のおかずを、すべてイチから作るのは大変ですよね。そんなときは冷凍保存ができるプチおかずをストックしておきましょう。
きんぴらやひじきの煮物、切り干し大根煮などは、お弁当のためだけに少量作るのは、手間も光熱費もかかってしまいますね。
多めに作って、お弁当用として小分けに冷凍しておきましょう。このまま1品にするのはもちろん、ご飯や卵焼きに混ぜたりすれば、いつもと違うおかずになります。
ちょっとしたすき間をうめるのに活躍する、ブロッコリーやにんじんなどの温野菜は、ゆでるより蒸すのがおすすめ。
ゆでるより蒸したほうが水分の吸収が少ないので、時間をおいても水っぽくなりにくいです。電子レンジやシリコンスチーマーを使えば簡単にできるのも嬉しいですね。
プチおかずのコツを覚えれば、毎日のお弁当作りがもっと楽になりますよ。
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Part 5
冷めてもおいしいお弁当のコツ 家で食べるときは、温かいものや冷たいもの、そのお料理に合わせた温度で食卓に並べられますが、お弁当は・・・
家で食べるときは、温かいものや冷たいもの、そのお料理に合わせた温度で食卓に並べられますが、お弁当はそうはいきません。
食べるときには完全に冷めていることが多いので、おいしく食べるにはちょっとした工夫が必要です。
お肉は脂身の少ない部位を選びましょう。冷めると脂身が固まってしまうので、食感や味が落ちてしまいます。
炒め物などは、たれに片栗粉を混ぜてから絡めると、味がよくなじむだけでなく、油っぽさも気になりません。
また、バターを使って炒めると、冷めたときにバターが固まってしまうので、なるべく植物油を使いましょう。
煮物はざるなどにあげて汁気をよくきるか、お麩やとろろこんぶなど水分を吸ってくれるものを隣に入れておくのがおすすめですよ。
味付けにスパイスやハーブを使うのも、風味がよくなるのでよいですね。
最近はお弁当に最適な、冷めてもおいしいお米（ミルキークイーン、イクヒカリ）なども作られていますので、いろいろ試してみてはいかがでしょうか。
